18
mars
2020

Så kan du stärka ditt immunförsvar

Kroppens immunförsvar skyddar oss bl.a. från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Ett sätt att få mer motståndskraft mot infektioner är genom vaccinationer. Ett annat bra sätt är att stärka ditt immunförsvar genom en hälsosam livsstil.

För att hjälpa dig i dessa orolig tider har vi därför samlat dagens forskning och summerat detta till konkreta och handfasta tips kring hur du genom din livsstil kan främja ditt välmående. 

Allmänna förhållningssätt för att främja ditt immunförsvar

Allmänt: Hosta eller nysa i armvecket, inte i dina händer. Rör inte i ansiktet: Undvik att röra ögonen, näsan och munnen med otvättade händer. Eftersom vi rör ansiktet i genomsnitt 15 gånger per timme, bli uppmärksam! Håll ytorna rena: Rengör och desinficera ytor, särskilt när någon är sjuk. Ytor inkluderar dörrhandtag, telefoner, tangentbord, fjärrkontroller och ytor som ofta berörs i badrum och kök.

Handtvätt: Det enklaste sättet att förhindra luftvägsinfektioner som influensa och coronavirus är att tvätta händerna ofta och noggrant med tvål och vatten i minst 20 sekunder.

Handdesinfektionsmedel: Alkoholbaserade handdesinfektionsmedel som innehåller minst 60% alkohol kan bidra till att minska spridningen av infektioner. Obs: undvik alla produkter som innehåller triclosan, en känd hormonstörande kemikalie.

Livsstilsfaktorer som kan påverka ditt immunförsvar

Stresshantering: Kronisk stress kan påverka immunsystemet negativt, vilket gör dig mer benägna att bli sjuk. Identifiera dina personliga strategier för stressminskning och träna på dem regelbundet.

Sömn: Sömn har en stor påverkan på immunförsvaret, det är därför viktigt att få bra sömn. Öva på god sömnhygien och upprätthåll konsekventa sömntimmar. Stäng av skärmar. Se till att rummet är svalt, tyst och mörkt. Sätt en påminnelse som hjälper dig att lägga dig i tid.

Motion: Måttlig, regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att öka immunförsvarets funktion genom att höja infektionsbekämpande vita blodkroppar och antikroppar, öka cirkulationen och minska stresshormoner. Kom ihåg att HIT (högintensiv träning) – särskilt i stora doser – kan minska immunförsvarets kapacitet tillfälligt. 

Bastu: Höjning av kroppstemperaturen ökar kroppens kapacitet att bekämpa patogener genom att aktivera immunförsvaret. 

Näringsrik kost: Forskning indikerar att färgglada grönsaker och frukter ökar immuniteten bättre än de flesta kosttillskott. Ät mycket grönsaker, bär och frukt- sträva efter 10 portioner per dag. Inkludera fermenterade grönsaker eller andra livsmedel som innehåller probiotika.

Stöd kroppens avgiftning: Kroppen har en mycket effektiv avgiftningssystem. För att den skall fungera optimalt är det viktigt att minska på exponeringen av toxiner – välj renare mat, renare vatten, renare produkter och en renare miljö. Koriander, chlorella och spirulina är exempel på några livsmedel som bevisats hjälpa kroppen att effektivt eliminera toxiska ämnen.

Felaktig kost som orsakar immunreaktion belastar kroppens avgiftning i onödan. Ta gärna reda på vilken mat som passar just din kropp genom intoleanstest. Då har du möjlighet att rätta kosten efter just dina förutsättningar och avlasta levern.

Mat och tillskott som kan stödja ditt immunförsvar

Det finns många näringsämnen, örter och tillskott som stödjer immunförsvaret, lindrar symptom under sjukdom och kan bidra till att förkorta sjukdomens varaktighet. För att förebygga och behandla virala infektioner i övre luftvägar, tänk på följande:

C-vitamin
C-vitamin kan hjälpa till att förebygga infektioner, inklusive de som orsakas av bakterier och virus. Regelbundet C-vitamin tillskott har visat sig förkorta förkylningens varaktighet, och högre doser C-vitamin under en sjukdom kan också fungera som en naturlig antihistamin och antiinflammatoriskt stöd. 

D-vitamin
D-vitamin, är ett av de viktigaste och kraftfullaste näringsämnena för att stödja immunförsvaret. Många studier har visat att det hjälper till att minska risken för förkylning och influensa. Tyvärr är många har brist på denna viktiga ämnet, så en daglig tillskott (helst i form av vitamin D3) erbjuder det bästa skyddet.

Livsmedel med D-vitamin: torskleverolja, makrill, regnbågsforell, sardiner, kaviar, ägg.

Vitamin A
Kortvarig användning och särskilt för dem med måttlig A-vitaminbrist kan tillskott vara mycket bra för att stödja kroppens förmåga att bekämpa infektioner, särskilt när det gäller luftvägsinfektioner.

Livsmedel med A-vitamin: torskleverolja, paprika- och cayennepulver, lever, morötter, spenat och pumpa.

Magnesium
Är en av de viktigaste mineralen i kroppen, som behövs för över 300 biokemiska reaktioner. Mellan 50 och 90 procent av människor lider av brist på magnesium. Kroppen absorberar magnesium i tarmen genom tunntarmen och lagrar sedan den i kroppen. Magnesium används i flera processer i kroppen, för: energi funktionen, hjärnhälsa, muskelfunktioner, benhälsa, humör reglering, sköldkörtel -hälsa, immunförsvaret, hjärthälsa, blodsocker-reglering.

Mat som innehåller rikligt med magnesium är kakao, linfrö, brazilnötter, kummin, sesamfrön, dragon, solrosfrön.

Zink
Zink spelar en viktig roll för att stötta immunförsvarets olika funktioner genom att vara delaktig i tillverkningen av över 300 enzymer och över 1 000 proteiner som reglerar funktioner i gener. Som tillskott, kan zink hjälpa till att minska benägenhet till infektioner såväl som den påverkar varaktigheten och svårighetsgraden av förkylningen när den tas inom 24 timmar från första symtomen. 

Zinc acetate och zinc gluconate lozenges kan minska virus från att klämma fast på cellerna och förkorta varaktigheten av influensan.

Zink finns i många livsmedel, de rikaste källorna är: ostron, pumpa frön, sesam frön, kakao pulver, lever, nötkött, vilt ris. Optimal dosering – enligt studier – är 75–90 mg per dag delad i flera doser med 2–3 timmars mellanrum.

Selen
Selen, ett viktigt näringsämne för immunfunktion. Den är också en antioxidant som hjälper att öka kroppens försvar mot bakterier, virus och cancerceller. Det kan särskilt hjälpa till att skydda mot vissa stammar av influensavirus.

Selen finns i flera livsmedel, med den rikaste källan är brasilie-nötter, makrill, lever, ostron, kaviar och solrosfrön.

Honung
Honung, helst rå, lindrar smärta och inflammation i slemhinnor, har antioxidanta egenskaper och har vissa antimikrobiella effekter. Det är bra mot hosta och ont i halsen och kan tillsättas i varmt te.

Elderberry (fläderbär)
Elderberry kan vara till hjälp för att minska varaktighet och intensiteten av en smitta. När det gäller influensa har det visat sig hjälpa till att förhindra infektioner av viruset samt visa antivirala egenskaper som kan hjälpa till att förkorta insjunknings- tiden och symtomen. Används med försiktighet hos personer med autoimmuna sjukdomar, då fläderbär stimulerar immunförsvaret.

Vitlök
Vitlök innehåller en mängd olika ämnen som påverkar immunförsvaret. Vissa studier har visat att både färsk vitlök såväl som vitlöksextrakt och vitlökstillskott kan minska viral-infektioner i övre luftvägarna samt fungera som förebyggande av virusinfektioner som orsakar förkylning.

Probiotika
Vi har tio gånger fler bakterier i mag-tarmsystemet än vi har celler i kroppen. Detta mycket sofistikerade system är där 80% av immunsystemet finns. 

Probiotika innehåller ”goda bakterier” som inte bara stödjer tarmens hälsa utan också påverkar hela immunförsvarets funktion och reglering. Studier har visat att probiotisk användning kan minska antalet luftvägsinfektioner, särskilt hos barn.

Probiotika kan tas som tillskott, men finns även i livsmedel som syrade grönsaker, kombucha, fil, kefir.

* Detta dokument är endast avsett att förklara olika metoder som kan stödja ditt immunförsvar. Det är inte avsett för att rekommendera några behandlingar. Rådfråga alltid en sakkunnig läkare eller vårdgivare vid sjukdom.


Referenser: 

author: PO på Fysiotest