Hur du ökar din prestationsförmåga med hjälp av laktatmätningar

Oavsett om du är triathlet, löpare, skidåkare, cyklist eller roddare behöver du som uthållighetsidrottare information kring din träning för att analysera, justera och optimera denna för att nå just din målsättning.

Laktat är en av de vanligaste och effektivaste prestationsmarkörer som används av många motionärer, idrottsmän- och kvinnor samt av deras tränare.

Genom att veta vid vilken intensitet du bör befinna dig kan du anpassa din träning och undvika att bli övertränad, förbättra din återhämtning och säkerställa utveckling.

I denna artikeln kommer vi besvara följande frågor:

• Vad är laktat?
• Hur utför du ett laktattröskeltest?
• Hur tränar du för att förbättra dina värden?

Vad är laktat?
När du konditionstränar behöver dina muskler tillgång till syre. Om du ökar ditt tempo och intensiteten/ansträngningsgraden hinner inte kroppen försörja dina muskler med tillräckligt mycket syre. Det leder i sin tur till att dina muskler tvingas skapa energi på ett annat sätt än att använda just det syret du andas in. När kroppen använder syre som energikälla kallas detta aerobt arbete och vid arbete utan syre talar vi då om anaerobt arbete.

Laktat bildas vid syrebrist, hög arbetsbelastning och under submaximalt arbete genom en obalans mellan bildningen och förbränning av laktat.

Genom att bilda laktat skapar din kropp en energikälla som är förnybar, den kan nämligen brytas ned till glukos och återigen användas av dina muskler.

Nedbrytningen av laktat är en reservmotor kroppen tar till när den inte klarar att producera tillräckligt med energi för att ett visst muskelarbete. Till en viss nivå kan kroppen ta hand om, och återanvända, den bildade mjölksyran som bränsle. Men när produktionen av mjölksyra överstiger den trösklen kommer laktatet i blodet att stiga successivt och du orkar ej hålla samma höga intensitet utan tvingas dra ned på tempot.

Hur utför du ett laktattröskeltest?
Det finns olika sätt att göra ett laktattröskeltest på. Testen går att anpassa beroende på vilken typ av idrott du utövar och går lika bra att utföra vid löpning som vid cykling, skidåkning, rodd samt skridskoåkning.

Teorin är att du, efter en lugn uppvärmning på jämt tempo, gradvis ökar din intensitet och med jämna mellanrum, ca 3-4 minuter, tar ett blodtest från fingertoppen eller örat för att analysera ditt laktatvärde.

En vanlig referenspunkt är 4.0 mmol/L blod, vilken även är känd som OBLA (Onset of Blood Lactat Accumulation). Vid denna punkt räknar många att tröskelnnivån är nådd och utifrån detta vet du också hur du kan optimera din arbetsintensitet för det syfte du vill. Genom erfarenhet och andra beräkningsmetoder kan man även sätta anaeroba tröskeln till både högre eller lägre nivå än 4.0 mmol/L. Mer om dessa beräkningsmetoder kommer i våra kommande utskick och blogginlägg.

Hur tränar du för att förbättra dina värden?
En träningsbelastning som ligger runt denna tröskel (tröskelträning) anses som den bästa för aerob uthållighet (förmågan att utnyttja hög % av din maximala syreupptagningsförmåga). När du kör hårda intervaller och spurtträning kan du använda tröskeln som markör för start av nästa intervall. När du tränar anaerobt hjälper du kroppen att förbättra dina musklers förmåga att tåla mjölksyra och att buffra ditt pH-värde.

För bästa utveckling och återhämtning bör du variera mellan högintensiv och lågintensiv träning. Varje högintensivt intervallpass skapar stora mängder slaggprodukter som bör sköljas bort omedelbart efter passet. Den bästa intensiteten för återhämtning är det individuella aeroba belastningsområdet.

Du vill göra det mesta av den tid och energi du har till förfogande. Att ta hjälp av de metoder forskning och erfarenhet givit oss ger dig därför mer av din dyrbaraste resurs, din tid, vilket leder till att du kan fokusera på rätt saker vid rätt tidpunkt i din träningsplanering.

Laktatmätning är en sådan metod och den blir mer lättillgänglig för varje dag. Utför gärna ett lakattröskeltest för att öka precision för just din träning under året.

Lycka till!